Vláknina jako náš spojenec při hubnutí

Vláknina bývala dříve docela podceňována. Důvodem byla hlavně skutečnost, že naším trávicím traktem pouze projde, aniž by tělo z ní cokoliv vstřebalo. Pravda je ale taková, že vláknina je pro nás velmi prospěšná, respektive její pravidelná konzumace má dokonce zásadní vliv na naše zdraví.

Rozpustná nebo nerozpustná vláknina

O vláknině asi už každý slyšel. Přesto jen málokdo skutečně ví, co to vlastně je. Vláknina je nestravitelnou součástí rostlinné stravy. Tělu sice nedodává energetickou hodnotu, je však pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, a přitom nezvyšuje energetický příjem. A to je při hubnutí zásadní. Vlákninu dělíme na rozpustnou ve vodě a nerozpustnou. Ta rozpustná na sebe váže vodu a snadno bobtná. Také podporuje peristaltiku střev a umí i snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Když doputuje do tlustého střeva, stává se rovněž potravou pro střevní bakterie a také snižuje vstřebávání škodlivých látek ze stravy (například toxinů). Při zvýšené konzumaci rozpustné vlákniny je ale vždy potřeba myslet na dostatečný pitný režim. Vláknina nerozpustná vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Právě nerozpustná vláknina navodí pocit sytosti, je účinná proti zácpě a stimuluje střeva. I proto je tato vláknina důležitá v prevenci vzniku karcinomu tlustého střeva. Minimalizuje totiž čas, po který se škodlivé látky mohou usídlit ve střevech.

Vlákninu hledejte v rostlinných zdrojích

Veškeré rostliny obsahují oba typy vlákniny, různý je však jejich poměr. Například v ovesných otrubách je z 50 % tvořena nerozpustnou vlákninou, ale v pšeničných je nerozpustná vláknina zastoupena jen z 20 %. V živočišných zdrojích, jako je maso, mléčné výrobky nebo vejce žádnou vlákninu nenajdete. Je tedy potřeba ji hledat jen v rostlinných zdrojích. Těch je naštěstí více než dost. Je ale potřeba vědět, jaké potraviny zvolit. Ne všechny rostlinné zdroje totiž obsahují dostatek vlákniny. Ten například nezískáte z bílého pečiva nebo klasických těstovin. Proto je tedy lepší tyto druhy potravin kupovat v celozrnných variantách. Výborným zdrojem pak je ovoce včetně sušeného, dále jakákoliv zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, různé otruby a celozrnné obiloviny.

Kdo má dost vlákniny, snadněji hubne a udržuje si štíhlou postavu

Již mnoho studií prokázalo, že lidé, kteří trpěli nadváhou, snáze zhubli, pokud ve svém jídelníčku navýšili množství vlákniny. Pokrmy bohaté na vlákninu více zasytí a pocit hladu se tak dostaví o dost později. Dostanete se tak snadněji ke snížení kalorického příjmu, přesto nebudete trpět hlady. Hladina krevního cukru rovněž stoupá pomaleji a pozvolna. Nebude vám tak hrozit kolísání krevního cukru a potřeba neustále uzobávat nebo mlsat. Bohužel většina populace přijímá příliš málo vlákniny. Podle průzkumů jde asi jen o polovinu denní dávky. Ta by se měla pohybovat mezi 25 a 35 gramy. O vyšší dávky bychom se ale již snažit neměli. Nadměrné množství vlákniny totižzpůsobuje zažívací potíže, jako je zácpa nebo průjem. Tělu hrozí také špatné vstřebávání určitých minerálů. Nic se tedy nemusí přehánět. Při navýšení množství vlákniny je ale vždy potřeba navýšit také pitný režim.

Je pití vody s citronem opravdu tak prospěšné pro tělo? 

Jak dostat do jídelníčku více vlákniny?

Pokud chcete úspěšně hubnout, nebo potřebujete jen trochu „vyladit“ své trávení, zkuste několik tipů, jak pravidelně přijmout více vlákniny. K snídani si například dopřejte obilnou kaši, ke které přidejte i čerstvé ovoce. Místo pomerančového džusu si dejte celý pomeranč. Co se týká pečiva, vybírejte přednostně jen to celozrnné. Do různých omáček na těstoviny si přidejte nakrájenou zeleninu. Jako přílohu občas zařaďte neloupanou rýži, nebo také quinou, pohanku či jáhly. Alespoň dvakrát týdně si dopřejte pokrm z luštěnin. A jako svačinu zkuste semínka, oříšky nebo zeleninové hranolky namáčené do cizrnového hummusu.

Nevíte, jak poznat celozrnné pečivo?

Opravdu neplatí, že každé pečivo, které je tmavé a posypané semínky, je také i celozrnné. Výrobci nás často klamou tím, že pečivo obarvují karamelem nebo mu dávají různé zavádějící názvy – cereální, vícezrnný, fitness, dietní apod. To ale neznamená, že jde o celozrnné pečivo. V případě baleného pečiva je tedy potřeba číst etikety. Dle legislativy musí celozrnné pečivo obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky. Cokoliv s nižším podílem již není celozrnné. V případě nebaleného pečiva platí, že by se v jeho názvu mělo objevit slovo „celozrnný“. Takové pečivo by také mělo obsahovat viditelné kousky slupek, klíčků a rovněž cena bývá vyšší.

Vzdát se pečiva při hubnutí? Není třeba

Autor: Veronika Matoušová