Pegan dieta: Vyvážené stravování, nebo jen další výmysl?
Trend zdravého stravování způsobuje už nějakou dobu vášnivé diskuze mezi lidmi. Máme jíst hodně sacharidů? Nebo hodně tuků? Je pro tělo lepší zredukovat maso, všechny živočišné produkty nebo lepek? Takových otázek je nekonečně mnoho. Mark Hyman, ředitel clevelandského klinického centra funkční medicíny, má jasno. Podle něj je jídlo nejmocnějším lékem na snížení rizika onemocnění. A tak přišel s argumenty, které podporují staronovou filozofii stravování. Pojmenoval ji pegan dieta. Jak už název napovídá, jedná se o jakési křížení veganství a paleo jídelníčku.
Z čeho pegan dieta vzešla
Na počátku bylo zamyšlení, která z diet může mít nejlepší vliv na naše tělo a je zároveň šetrná k přírodě. Podle Hymana je to právě kombinace veganských zásad a paleo diety. Strava může uzdravovat i vytvářet nemoci. Proto je potřeba najít takovou cestu, aby nám jídlo jen pomáhalo. Už dříve bylo veganství označováno za jedno z nejzdravějších stylů stravy také z hlediska vztahu ke střevům a mikrobiomu. Není to ale tak jednoduché. Vegani mají sice v jídelníčku spoustu vlákniny, antioxidantů i zdravých tuků, ale ve velké míře jim chybí vitamín B12 či DHA kyseliny. Veganská strava je rovněž chudá na železo, zinek, měď nebo také vitamín D. Může být ale bohatá na cukry i nezdravé tuky. Určité trhliny má také paleo stravování. Je skvělé, že jeho zastánci odmítají průmyslově vyrobené potraviny, maso z velkochovů nebo mléčné výrobky, ale také se lehce stane, že toho masa jedí až příliš. Pegan dieta si zakládá na tom, že si z obou výživových směrů bere jen to dobré. Vyhýbá se průmyslově zpracovaným potravinám, rafinovaným sacharidům, snižuje konzumaci mléčných výrobků a soustředí se na kvalitní i dobře stravitelné suroviny. Maso se konzumuje v rozumné míře, zato v té nejvyšší kvalitě. Co všechno byste tedy (ne)měli zařadit do jídelníčku, pokud chcete pegan dietu vyzkoušet?
Přerušovaný půst: jaká jsou jeho pravidla a pro koho je vhodný?
Zdravé tuky ano, cukr ani mouka ne
Podle teorie pegan diety je všechno, co přichází do našich kuchyní z průmyslových zdrojů, nebezpečnou drogou. V rámci tohoto stravování tedy cukr, mouka nebo ostatní rafinované sacharidy nejsou povoleny. Co je naopak vítáno, jsou zdravé tuky, to znamená rostlinné oleje, ořechy, semínka, olivový olej nebo avokádo. Konzumovat můžete také ryby, vejce nebo i jiné živočišné produkty, ale za podmínky, že jde o suroviny v biokvalitě, ideálně od zvířat krmených trávou a chovaných v udržitelném prostředí. Je tedy důležité vybírat pečlivě i v případě ryb, tedy ty z udržitelných chovů a druhy, které obsahují co nejnižší množství rtuti (sardinky, sledě, sardele nebo divoké lososy). Nebojte se ani přepuštěného másla neboli ghí, ale vynechte oleje z kukuřice nebo sóji.
Ovoce má své podmínky, zeleninu jezte, co hrdlo ráčí
Zastánci paleo diety doporučují konzumovat jen bobulovité ovoce, vegani se oproti tomu rvou za jakékoliv ovoce, bez ohledu na jejich sladkost. V tomto směru je zde trochu rozkol. Proto je doporučeno začít nejprve jen bobulovitým ovocem a postupně vyzkoušet a v míře přidat hrozny, melouny a další sladší plody. Většina podporovatelů pegan diety se ale údajně cítí lépe po ovoci s nižším glykemickým indexem. Co se týká sušeného ovoce, to je zapovězeno a bráno jako klasická sladkost.
Co si však můžete dopřát bez omezení, je samozřejmě zelenina. Platí, že čím tmavší a pestřejší, tím lepší. V rámci peganové diety se pouze doporučuje konzumovat spíše zeleninu obsahující méně škrobu. Zelenina by ale měla tvořit základ stravy. Vyšší obsah škrobu byste si měli hlídat také v případě luštěnin. Mezi takové patří například velké fazole. Sice obsahují hodně vlákniny, minerálů i bílkovin, ovšem způsobují také potíže s trávením. Vsaďte proto raději na čočku nebo fazole typu adzuki a mungo.
Jak začít hubnout zdravě a efektivně? A čemu se raději vyhnout?
A s čím opatrně?
Jednoznačně jsou na prvním místě mléčné výrobky, zejména ty kravské. Pegan dieta poukazuje hlavně na velké množství lidí s intolerancí laktózy a alergií na mléčné bílkoviny. V rámci tohoto stravování je tedy vhodné takové produkty omezit, pouze ojediněle můžete zařadit jogurt, kefír, máslo nebo sýr. Místo kravských produktů ale pegan dieta sází spíše na kozí a ovčí výrobky a takové, které jsou v biokvalitě. Pegan dieta rovněž „kope“ za vysazení lepku, ovšem to je už silně diskutabilní. I tak je ale v rámci pravidel tohoto stravování možné lepkové potraviny konzumovat, jen umět vybrat ty správné. Tím je například jednozrnka nebo kamut v celozrnné podobě. Za nejvhodnější obiloviny ale pegan dieta považuje černou rýži, quinou, teff, pohanku nebo amarant. Tyto druhy by dle pravidel diety měly lepkové obiloviny zcela nahradit.
Co vás čeká, pokud se rozhodnete zkusit pegan dietu
Pegan dieta se jeví jako přijatelnější verze oproti paleo nebo čistě veganské stravě. Ty jsou totiž už celkem vyhrocené a omezující co se složení týká. Na pegan dietě je dobré, že dbá na rozumný příjem bílkovin a vlákniny, přičemž je zde výrazná snaha o kvalitní zdroje. Co nemusí být úplně ideální, je vyřazení mléčných výrobků, díky čemuž se zbytečně připravujete o kvalitní zdroj bílkovin, vápníku a vitamínu D. Pokud se navíc pro pegan dietu rozhodnete, nejspíš budete mít problém sehnat některé potraviny (třeba hovězí maso z krav, které byly krmené výhradně trávou), také stravovat se bezlepkově není úplně jednoduché. Je nutné plánovat předem, nosit si nějaké jídlo vždy s sebou a také vědět, kde jednotlivé prověřené potraviny seženete.
Co se stane, když začnete vynechávat v jídelníčku mléko, maso nebo lepek
Autor: Veronika Matoušová
